NUTRICIÓN

Una buena alimentación es esencial para cualquier actividad física, y sobre todo deportiva, tenga la máxima eficacia. Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades 2. Los nutrientes esenciales

a) Los nutrientes energéticos: formados por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales. b) Los nutrientes constructores: comprenden principalmente las proteínas, indispensable para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales minerales, que intervienen en la formación de los huesos y de los dientes y contribuyen a regular los procesos corporales. c) Los nutrientes protectores: que los forman básicamente las proteínas y las sales minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los mecanismos de defensa del organismo. 2.1 ''Los hidratos de carbono'' Se componen de substancias químicas compuestas de oxígeno, carbono e hidrógeno, que son sintetizadas por las plantas utilizando la energía solar. Se denominan vulgarmente azúcares ''Las grasas'' Se llaman también lípidos, y son compuestos de hidrógeno, oxígeno y sobre todo carbono, que forman cadenas entre ellos, la longitud de las cuales define los principales compuestos de grasas, los ácidos grasos, que fundamentalmente pueden ser saturados o insaturados. ''Las proteínas'' Además de carbono, hidrógeno y oxígeno, son los únicos nutrientes que tienen nitrógeno en una cantidad considerable (aproximadamente 16%). ''El agua'' Constituye aproximadamente eh 60% del peso del cuerpo. Podríamos decir que es el alimento más esencial de la alimentación humana, pues colabora en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en la termorregulación del cuerpo humano (que se refrigera mediante la transpiración). Las vitaminas En términos genéricos podríamos decir que las vitaminas son sustancias necesarias para el metabolismo humano y son suministradas desde el exterior. Así, pues: son sustancias necesarias para las reacciones químicas base de la nutrición. Los minerales Representan aproximadamente el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en pequeñas cantidades en los tejidos corporales, interviniendo directamente en su formación . Son importantes en los procesos de metabolismo celular y de regulación del organismo . Algunos minerales: sodio, potasio, calcio y hierro DIETA: La dieta La dieta es la ingestión de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los nutrientes esenciales anteriormente aludidos. Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos siguientes:  Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.  Que asegure la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria.  Que no contenga un exceso de calorías que se almacenen en forma de tejido adiposo

5. Cara y cruz de la alimentación Este título no es un juego de azar, aunque los pueda parecer, sino la expresión para denominar dos enfermedades cada vez más frecuentes entre las personas que padecen alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la falta de apetito y la pérdida del deseo de comer o anorexia, y por el otro la necesidad incontrolada de comer o bulimia. 5.1 Anorexia La anorexia es la carencia total de apetito y de ánimo de comer. o simplemente estar obsesionada con nuestro peso, pensando que tenemos sobrepeso cuando en realidad es todo lo contrario

Bulimia La bulimia, a priori, podría ser confundida en su seguimiento con la obesidad, incluso algunos médicos siguen un tratamiento parecido, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya que el bulímico es aquel que come hasta la saciedad, como sin hambre, como lo que sea y cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco de menos; es capaz de vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad

La obesidad Queremos tratar este tema permaneciendo al margen de costumbres o tradiciones que desvirtúan el término. Durante una época de nuestra vida nos dejamos llevar por directrices marcadas por personajes del momento o por la publicidad que en ese instante impera, y caemos en las garras de la moda sin control riguroso y sin consultar las normas esenciales de la alimentación.

6. Consejos para una alimentación equilibrada 1. Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es preferible comer más pescado, carne de pollo o pavo. 2. Procura no comer demasiados derivados cárnicos (embutidos, salchichas...), por su alto contenido en grasas saturadas. 3. Evita el consumo abundante de derivados lácteos. Elígelos preferiblemente desnatados. 4. Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común. Es mejor tomar hidratos más naturales (fruta, verdura...). 5. Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha, hervidos... 6. Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas. Suplirlas por infusiones, zumos o, mucho mejor, por agua. 7. Aumenta el consumo de frutas, verduras 8. Reduce al mínimo el consumo de sal. 9. Evita la sensación de estar completamente saciado Conceptos de caloría y metabolismo La caloría es la unidad básica de energía y se define como la cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua (caloría grande). Las calorías se obtienen gracias a un conjunto de reacciones químicas que reciben el nombre de metabolismo.

ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA

ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA: Introducción: 1. Clasificación de las actividades en la naturaleza 1.1 Clasificación general 1.2 Clasificación de las actividades fundamentales 1.3 Clasificación de las actividades complementarias 2. Planificación base de una actividad en la naturaleza 3. La escalada en roca 3.1 Introducción 3.2 Técnicas y estilos 3.3 Equipo y material Las actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan estando en contacto con el medio ambiente natural. Medio ambiente es el resultado de la interacción del paisaje y el clima

Podemos clasificar el medio ambiente en: a) Artificial puro. Es el caso de un centro urbano. b) Natural artificial. Aquí el hombre ha transformado el medio original dándole un nuevo aspecto, seleccionando la flora, la fauna o ambas a la vez. Se trata de los cultivos, explotaciones forestales, cotos de caza, etc. c) Natural puro. Es aquel en el que la intervención humana de forma directa no es apreciable y, por lo tanto, los procesos naturales se desarrollan en toda su amplitud. ----- Entre los objetivos que nos podemos marcar en las actividades en la naturaleza podemos citar:  La confianza en uno mismo y en los demás.  Fortalecer el carácter.  Respirar el aire puro y disfrutarlo.  Disfrutar de la soledad, del compañerismo, de la libertad, etc.  Desarrolla la capacidad de inventiva, curiosidad, etc.  Favorecer la inteligencia práctica.  Obtener conocimientos prácticos, culturales, científicos, etc.  Solidaridad con el resto de los seres vivos. 1. Clasificación de las actividades en la naturaleza 1.1 Clasificación general a) Fundamentales:  Marcha y  Acampada.

b) Complementarias:  De utilidad.  Pedagógicas y recreativas.  Científicas.  Deportivas.  De supervivencia

1.2 Clasificación de las actividades fundamentales a) La marcha.  Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o de acondicionamiento; de travesía; de ayuda y socorro; de aproximación; culturales y pedagógicas; deportivas.  Por su modalidad en: – Duración (de un día, de dos o más días). – Horario (diurnas; nocturnas / diurnas; nocturnas). – Progresión (por etapas; radiales; escalonadas; mixtas) ----- b) La acampada.  Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o experimentales; de recuperación o descanso; de protección civil; pedagógicas; de recreo; de emergencia.  Por su modalidad en: – Duración (de una jornada; de dos o más jornadas). – Asentamiento (temporales; permanentes). – Medios (de vivaqueo; en campamento; en una base; mixta). – Montaje (natural o salvaje; artificial o diseñada). 1.3 Clasificación de las actividades complementarias a) De utilidad. – Fuegos y hornillos. –Construcciones (de cobijo, de franqueamiento, de sanidad, etc.). –Cabuyería y nudos. –Manipulación de herramientas. b) Pedagógicas y recreativas. – Música y canciones. – Coleccionismo. – Juegos en la naturaleza. – Trabajos manuales. – Estudio e investigación. – Idiomas, otras. c) Científicas. – Ciencias naturales (zoología, botánica, etc.). – Geografía y meteorología. d) Deportivas. – Esquí. – Escalada y espeleología. – Piragüismo y navegación. e) De supervivencia. – Para selvas y bosques. – En zonas de hielo y nieve.  Durante la actividad: 12. Consejos y normas de aplicación al responsable. 13. Consejos y normas de aplicación al participante.  Después de la actividad: 14. Análisis de los resultados, anotación de datos de interés, realización de trabajos 3. La escalada en roca

3.1 Introducción Disfrutar de nuestro tiempo libre escalando es una fascinante forma de hallar aventuras en la naturaleza. 44La escalada proporciona a quien la practica una sensación inmensa de belleza y armonía. Pero la acción no debe embotar nunca nuestra capacidad de percibir y superar los riesgos que este deporte pueda tener. 3.2 Nuevas técnicas y estilos A la hora de practicar la escalada en roca, el calzado que se ha impuesto con derecho propio es el llamado vulgarmente «pie de gato», que, fabricado con materiales flexibles y livianos, proporciona mayor poder de adherencia y libertad de movimientos; ello ha originado un estilo diferente de escalar, cuya técnica lleva a superar mayores dificultades que realizando esta actividad con botas duras y de suelas rígidas 3.3 Equipo y material En el momento de decidirnos a adquirir el material de escalada debemos guiamos preferentemente por la calidad, porque de ella dependerá buena parte de nuestra seguridad; siempre podremos aconsejarnos de personas experimentadas en esta actividad

LA CUERDA: Las longitudes estándar son de 40, 60 y 80 metros, y los grosores más comunes de 9 y 11 milímetros. La cuerda que va a utilizar para encordarse a su compañero de escalada y para asegurarse, reunirá las máximas garantías de seguridad, por lo que en la elección de este material. No caben dudas: elija siempre lo mejor

CALZADO: EL calzado que preferentemente se utiliza para escalar en roca son las botas llamadas «pies de gato»

. Están provistas de suela lisa y blanda que permite gran adherencia, acrecentada con la facilidad de torsiones y posiciones que ofrece su flexibilidad EL CASCO El casco protector, fabricado en fibra, se hace especialmente necesario para evitar golpearnos contra la roca en algún descuido, facilitarnos protección ante los pequeños desprendimientos de rocas, y en caso de caída nos ayudará a mantener resguardada la parte más sensible de nuestro cuerpo, que es la cabeza.

BUDRIER El budrier o arnés de encordamiento y seguridad es una pieza imprescindible en el escalador, de tal forma que hoy ya nadie debe escalar sin él, porque nos proporciona mayor facilidad y seguridad en el momento de atarnos

Clavijas, empotradores, mosquetones, estribos... Todos estos materiales y otros más componen la variada ferramenta del escalador y son las piezas específicas que le procuran apoyo y seguridad en el transcurso de la escalada; tienen la misión de adaptarse a huecos y fisuras de la roca, o de unir estos seguros a la cuerda

Me pongo en forma en casa

Como entrenar…. Gemelos: -

Saltar la comba es una manera fácil de ejercitar gemelos ya que cuando saltamos, nos ponemos de ‘’puntillas’’ y eso hace que el músculo se contraiga. - Cuádriceps: La zancada es una de las maneras más fáciles de hacer cuádriceps. Consiste en adelantar una pierna dando una zancada y luego volver a la postura inicial. Todo ello con la espalda en vertical

- Isquiotibiales: Para trabajar isquiotibiales, basta con tumbarse mirando hacia el suelo sobre una superficie plana y poner un poco de peso o resistencia sobre los gemelos Glúteos: Apoya manos y rodillas en el suelo, estiramos una pierna y la levantamos Abdominales: - Consiste en un ejercicio muy sencillo para ejercitar abdominales inferiores. Tumbarse en el suelo mirando hacia arriba, con las piernas extendidas y levantarlas las dos a la vez.

- Lumbares: - Consiste en tumbarse mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, brazos extendidos hacia abajo y levantar la cadera .

Pectorales: Para hacer unas correctas flexiones de pectorales debemos colocarnos boca abajo, con las manos apoyadas sobre el suelo y paralelas al pecho. Los pies serán nuestro segundo punto de apoyo y empezaremos elevando todo nuestro peso hasta conseguir estirar los brazos por completo. El resto del cuerpo debe permanecer quieto y rígido mientras subimos y bajamos.

Dorsales: La manera más habitual de trabajar esta parte del cuerpo es en la máquina de remo. Esta máquina consiste en colocarnos sentados sobre un banco horizontal, apoyando los pies en unos apliques. La espada recta, lo único que haremos será mover los brazos hacia atrás, de modo que el peso lo levantemos mediante la fuerza de los músculos dorsales. Si no disponemos de esta máquina, lo podemos hacer poniéndonos en frente de un compañero y agarrándonos de las manos, a continuación, bajais hasta sentaros con las rodillas flexionadas, teniendo en cuenta que tenéis que controlar la fuerza para hacer un punto de apoyo.

Bíceps: Agarra cualquier objeto de más o menos 1 o 2 kilos de peso y simplemente extiende y encoje el brazo de esta manera. Ve aumentando el peso según vayas practicando este ejercicio.

Tríceps: Ponte de espalda a una silla, apoya tus manos y estira las piernas. Sube y baja barias veces:

Mi perfil deportivo

Me gusta el deporte, aunque hago menos del que me gustaría ya que no tengo mucho tiempo con los estudios. Me considero una persona activa y nerviosa, con lo que el deporte no me supone mucho esfuerzo. Suelo practicar este tipo de actividades físicas: Footing, patinar, Bicicleta -Estos deportes los practico en un parque cerca de casa. -Los deportes que me gustaría practicar son el fútbol o el surf.