NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN .

1. ¿QUÉ ES NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN?
2. La alimentación el proceso voluntario, consciente, capaz de ser mejorado y aprendido mediante el cual
   ingerimos alimentos, es decir, comemos y bebemos.
3. 

LA NUTRICIÓN: es el proceso mediante el cual los seres vivos obtienen la materia y energía que necesitan para vivir, las utilizan para construir sus estructuras y realizar sus actividades, y finalmente, eliminan los desechos producidos. Los aparatos y/o sistemas que intervienen en la nutrición son: digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.

- La materia se utilizará para el crecimiento y desarrollo, y también para reparar los desperfectos que nuestro organismo sufre a lo largo de la vida. 

- La energía es necesaria para realizar todas las actividades y para construir nuestras estructuras. 

La materia que consumimos es procesada y transformada, mediante un conjunto de reacciones químicas que denominamos metabolismo.

La cantidad de energía diaria que necesita una persona depende de su metabolismo basal y las  actividades que realice, influyendo también el estado de salud, ya que cuando estamos enfermos gastamos más energía

Gasto energético diario  =  metabolismo basal  +  gasto por actividades

LA ALIMENTACIÓN:  consiste en ingerir alimentos, es decir comer y beber. Los alimentos contienen las sustancias que necesitamos, que son los nutrientes. El ser humano puede tomar alimentos muy variados, ya que nuestra dieta es omnívora.

1. ¿QUÉ Y CUÁLES SON LOS NUTRIENTES                                                                                   
   Los nutrientes son las sustancias químicas "obtenidas a partir de los alimentos" que utiliza el organismo para desarrollar sus funciones vitales. Los nutrientes nos aportan la materia y la energía que nuestro organismo requiere.
2. Dependiendo de su origen, los nutrientes se pueden dividir en orgánicos e inorgánicos (no son exclusivos de los seres vivos).

   Según la cantidad que necesitamos se clasifican en macronutrientes (se necesitan en mayor cantidad, son los glúcidos, lípidos, proteínas y agua) y micronutrientes (se necesitan en pequeñas cantidades, son las vitaminas y las sales minerales).

FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS:

El ser humano no ingiere los nutrientes aisladamente, sino en conjuntos con mayor o menor preponderancia de alguno de ellos, tales conjuntos son los alimentos. Los alimentos son los "productos orgánicos de origen agrícola, ganadero o industrial con cuyo consumo (alimentación) cubrimos las necesidades de nutrientes".

Por tanto, los alimentos están formados por nutrientes y otras sustancias que no podemos aprovechar. Estas últimas pueden haberse añadido al prepararlos, tal es el caso de los conservantes, colorantes, etc. de muchos alimentos envasados

"El conjunto y tipo de alimentos ingeridos en un día, es la dieta"

INJESTA RECOMENDADA DE ALIMENTOS

Leche y derivados	2 - 3 Raciones	200 g/ración
Cereales, leguminosas y féculas	3 - 5 Raciones	60 g/ración
Verduras y hortalizas	2 Raciones	125 g/ración
Frutas	2 - 3 Raciones	130 g/ración
Carne, pescado y huevos	2 Raciones	100 g/ración
oleaginosos	3 - 5 Raciones

Leche y derivados
Leche	1 vaso - 250 mL
Yogurt	125 g
Leche fermentada	125 mL
Queso fresco o Requesón	175 g
Queso curado	40 - 50 g
Cereales, Leguminosas y féculas.
Pan	60 - 80 g
Cereales	30 - 40 g
Bollos o Galletas	40 - 50 g (3 - 4 galletas o 1 bollo)
Pasta	60 - 80 g (pesado en CRUDO)
Arroz	60 - 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Legumbres	80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Patatas	80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Verduras, Hortalizas y Frutas.
Verduras	150 a 200 g en crudo (1 plato de ensalada)
Hortalizas	150 a 200 g (1 zanahoria grande)
Frutas	120 a 160 g (1 pieza mediana de manzana, naranja o melocotón) (2 o 3 mandarinas, albaricoques) (1 rebanada de sandia o melón) (1 taza de fresas o cerezas)
Zumo de frutas	100 a 150 mL (1 vaso mediano)
Carnes, derivados, Pescado y huevos
Carnes y derivados	80 - 100 g (pesado en CRUDO)
Pescado	80 - 100 g (pesado en CRUDO)
Huevo	1 unidad
Oleaginosos
aceite	10 g
Mantequilla o margarina	10 g
aceitunas	50 g
Frutos oleaginosos	20 g

INDICE DE GRASA CORPORAL, Y EL MIO:

El porcentaje de grasa corporal no es otra cosa que la cantidad de grasa en relación al peso total de tu cuerpo. Si por ejemplo pesas 70 kilos y tu porcentaje de grasa corporal es del 10%, quiere decir que de todo tu peso 7 kilos son de grasa y 63 corresponden al resto (huesos, músculos, órganos, sangre, etc.). 

El formulario que aparece a continuación calcula el requisito diario de proteína, el Índice de Masa Corporal (IMC), el índice cintura/altura, y el porcentaje de grasa corporal utilizando la circunferencia de varias partes del cuerpo. 

• Altura - se mide sin zapatos
• Peso - se mide en la mañana sin ropa, después de ir al baño, y antes de comer o beber.
• Cintura (Hombres) - se mide horizontalmente, al nivel del ombligo
            (Mujeres) - se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal mínima
• Cuello - se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho.
• Cadera (Mujeres solamente) - la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas

	Unidades inglesas		Sistema métrico
Altura	pies	pulgadas	centímetros
Peso	libras		kilogramos
Cintura	pulgadas		centímetros
Cuello	pulgadas		centímetros
Cadera (Mujer)	pulgadas		centímetros
Sexo	Hombre       Mujer
Nivel de Actividad	sedentario   Actividades pasivas: Ver televisión, trabajar sentado, leer, conducir un coche  moderado  Actividades animadas: Caminar una hora por día, nadar, correr, jugar tenis  activo Actividades vigorosas: Jugar deportes dos o más horas al día, mover muebles
Índice de Masa Corporal (IMC):   17.7  kg/m2 Índice cintura/altura:   0.38 Porcentaje de grasa corporal:   18.1% Masa corporal magra:   38.1 kg Su peso está 2.1 kilogramos (4.5 libras) bajo lo normal. Es posible que tenga que aumentar su ingestión de calorías. Consuma cuando menos 1780 calorías diarias. Su dieta debe contener cuando menos 71 gramos de proteína por día.

PESO IDEAL:

El peso ideal de cada persona viene marcado por su constitución corporal, su edad y su sexo.

Pero existe una fórmula para saber si se está bien o si se cae en la obesidad, el sobrepeso o la delgadez extrema.La Organización Mundial de la Salud ha propuesto un índice para determinar estas situaciones. Se trata de Indice de Masa Corporal.

Puedes hacerlo tu mismo: 

Multiplique lo que mide en metros y centímetros por sí misma, es decir, elévela al cuadrado. Luego, debe dividir los kilos por la cifra resultante anterior.

Ejemplo: si mide 1,65 m y pesa 52 kilos

Debe multiplicar 1,65 por 1,65 = 2, 72 m2
Ahora debe dividir 52 por 2,72 = 19,11
El Indice de Masa Corporal es 19,11. Esto quiere decir que su peso está bien.
Según los expertos:

30 o más: indica obesidad
25 a 29: indica sobrepeso
19 a 24: indica normal
Menos de 18: delgadez extrema
Músculos pesados

METABOLISMO Y TU NECESIDAD ENERGÉTICA 

DIARIA: 

Las necesidades energéticas de una persona pueden dividirse a grandes rasgos en el metabolismo basal y el gasto energético por actividad. Juntos constituyen el gasto energético total, es decir, la cantidad de energía diaria que consume el organismo

Metabolismo basal

El metabolismo basal es la cantidad energética que necesita el cuerpo en estado de reposo total y a una temperatura ambiente constante para mantener las funciones vitales, tales como la respiración, el metabolismo, la circulación y la temperatura corporal adecuada durante 24 horas.

el metabolismo basal diario medio en hombres y mujeres se corresponde aproximadamente con los siguientes valores:

Edad	Mujeres		Hombres
	Peso (kg)	Metabolismo basal	Peso (kg)	Metabolismo basal
15 - 18	58	1460 kcal = 6113 kJ	67	1820 kcal = 7620 kJ
19 - 24	60	1390 kcal = 5820 kJ	74	1820 kcal = 7620 kJ
25 - 50	59	1340 kcal = 5610 kJ	74	1740 kcal = 7285 kJ
51 - 64	57	1270 kcal = 5317 kJ	72	1580 kcal = 6615 kJ
Más de 64	55	1170 kcal = 4899 kJ	68	1410 kcal = 5903 kJ

GASTO ENERGÉTICO EN UN DÍA

El gasto energético por actividad describe la cantidad de energía que consume el cuerpo durante 24 horas además del metabolismo basal, por ejemplo mediante la actividad física y mental, la termorregulación en diferentes temperaturas ambiente, o a causa del embarazo, la lactancia, el crecimiento o la regeneración tras enfermedades o lesiones. El incremento de la actividad física permite aumentar de manera considerable el gasto energético por actividad.

Actividad física	Valor NAF
Dormir	0,95
Estar sentado o tumbado	1,2
Trabajo exclusivamente sedentario con poca o ninguna actividad física durante el tiempo libre: por ejemplo, oficinistas	1,4 hasta 1,5
Trabajo sedentario con tareas temporales de pie o caminando; por ejemplo, estudiantes, trabajadores en una cadena de montaje, empleados de laboratorio, conductores	1,6 hasta 1,7
Trabajo realizado predominantemente de pie o caminando; por ejemplo, vendedores, camareros, trabajadores manuales, mecánicos, amas de casa	1,8 hasta 1,9
Trabajo físicamente agotador	2,0 hasta

Tu gasto energético en un día

Peso (Kg)

Genero

           Femenino           Masculino         

Edad

          18 a 28 años          29 a 40 años          41 a 50 años          51 a 60 años          más de 60 años         

Nivel de actividad

 Inexistente
 Ligera
 Moderada
 Intensa

Gasto calórico diario

1689 Calorías / día

KILOCALORÍAS DE LOS ALIMENTOS QUE INGIERES EN UN DÍA:

Cada alimento aporta al cuerpo una cantidad diferente de calorías:

• Proteínas: 4 kilocalorías x gramo
• Grasas: 9 kilocalorías x gramo
• Hidratos de Carbono: 4 kilocalorías x gramo
• Alcohol: 7 kilocalorías x gramo

Por ejemplo, si ingieres 100 gramos de pan, suponiendo que sólo se componga de hidratos de carbono, estaría aportando a tu organismo 400 kilocalorías.

Es necesario aclarar que los gramos de peso de los componentes químicos se los considera puros, ya que cada alimento tiene un componente de agua en su interior, no tienes que tomarlos como el peso directo del alimento para efectuar el cálculo.

Calculadora de Calorías

 Femenino  Masculino

Edad: añosPeso:kg

Altura: cm

Nivel de actividad:          Sedentario - Ninguna o muy poca actividad             Liviana - 1 a 3 dias a la semana             Moderada - 4 dias a la semana             Pesada - Mas de 5 dias a la semana             Mayor actividad y trabajo físico         

Tu metabolismo basal es 1274 calorías/día. Para mantener tu peso, debes consumir 1752 calorías/día. Y para perder 1kg cada 15 días, tienes que consumir 1232 calorías/día.

Cereales y derivados

Valor energético (kcal.)

Arroz blanco

354

Harina de maíz

349

Pan de trigo blanco

255

Pan de trigo integral	239

Legumbres

Valor energético (kcal.)

Garbanzos	361
Habas secas	343
Lentejas	336

Huevos

Valor energético (kcal.)

Clara	48
Huevo duro	147
Huevo entero	162
Yema	368

Pastelería

Valor energético (kcal.)

Bizcocho

456

Croissant, donut

456

Galletas de chocolate

524

Azúcares y dulces

Valor energético (kcal.)

Azúcar

380

Caramelos

378

Verduras y hortalizas

Valor energético (kcal.)

Aceitunas negras	349
Aceitunas verdes	132
Acelgas	33

Alcachofas	64
Apio	20

Berenjena

29

Brócoli	31
Calabacín	31
Calabaza	24

Champiñón y otras cetas

28

Endibia

22

Espinaca

32

Habas tiernas

64

lechuga

18

Perejil	55
Pimiento	22

Puré de papas

357

Tomates

22

Zanahoria

42

Frutas

Valor energético (kcal.)

Cereza	47
Chirimoya	78
Ciruela	44

Fresas

36

Kiwi	51
Limón	39
Mandarina	40
Mango	57
Manzana	52
Melón	31
Mora	37
Naranja	44
Nectarina	64
Nísperos	97

Pera	61
Piña	51
Piña en almíbar	84
Plátano	90

Uva

81

Zumo de fruta	45
Zumo de Naranja	42

Frutos Secos

Valor energético (kcal.)

Almendras

620

Carnes, caza y embutidos

Valor energético (kcal.)

Cerdo, chuleta	330
Cerdo, hígado	153
Cerdo, lomo	208

Jamón	380
Jamón cocido	126
Jamón crudo	296
Jamón York	289

Foie-Gras

518

Pollo, Muslo	186
Pollo, Pechuga	134

Ternera, chuleta	168
Ternera, hígado	140

Ternera, solomillo

290

Pescados, mariscos y crustáceos

Valor energético (kcal.)

Almejas

50

Atún en lata con aceite vegetal

280

Cangrejo

85

Dorada

80

Gambas

96

Langosta	67
Langostino	96
Lenguado	73
Lubina	118

Mejillón	74
Merluza	86
Mero	118

Pez espada	109
Pulpo	57

Bebidas

Valor energético (kcal.)

Piña colada

194

Vodka

315

Refrescos carbonatados

48

Snacks

Valor energético (kcal.)

Barra de chocolate	441
Maíz, palomitas	592
Maíz, tiras fritas	459
Papas fritas	544

Aceites y grasas	Valor energético (kcal.)

Aceite de oliva

900

Manteca	670
Mantequilla	752

Salsas y condimentos

Valor energético (kcal.)

Bechamel	115
Caldos concentrados	259
Ketchup	98
Mayonesa	718
Mayonesa light	374

Sofrito	116
Vinagres	8

Pre-cocinados

Valor energético (kcal.)

Buñuelos

123

Tortilla de papa

194

Pizza

234

Pescado empanado

178

Lasaña

147

  ES TU DIETA CORRECTA Y EXPLICA POR QUÉ : 

No es del todo correcta ya que a pesar de que como muy variado, no suelo comer verduras o legumbres porque no me gustan.